[防治知识]如何减少攀岩训练带来的的伤痛--热身与缓和运动


几天前,在作抱石训练的时候,和一个单指洞较了几次劲后,感到右手中指关节酸痛。 
当时也没有特别在意。第二天,广州阿成来阳朔,又在抱石馆里一顿狠练,中指关节的 
疼痛虽然还可以忍受,但到最后已经不敢使劲了,后来按照阿成的方法,用活络油擦了 
两天,加上云南白药喷了两天,依然不大见效,这两天只能休息了。看来还是应当防患 
于未然,因为热身没作好,导致手指关节拉伤。 
下面是一篇关于热身和缓和的文章,希望对大家有益。 

节选:攀岩技术报告书/第二章 第一节/李玉麟 

第一节 热身(warm up)与缓和(cool down) 

许多爱好运动的朋友在从事运动时,往往是换好运动服或随意动两下便开始进行该项运动, 
或许不知已经对身体与生理产生副作用,急性伤害(如骨折、肌腱撕裂)与慢性伤害(如 
疲劳性骨折、关节囊磨损)便会接踵而来,运动伤害的发生,不但会让您短时间享受不到 
运动的乐趣,更严重的话,也许不能再从事该项运动了。 

热身,在一般的运动书籍中常常归纳在体能训练的一部分,然而对攀岩运动爱好者,则建议 
在基本技术上,既所谓“疲劳的身体训练不出效果。热身的不足,将有运动伤害的危机在”。 
热身的好与坏,将会明显地影响到攀爬的技术,因为它的效果为: 

一、 可增加肌肉收缩时的速度与力量。 
二、 可改善肌肉协调能力。 
三、 可预防或减少肌肉、肌腱、韧带的伤害。 
四、 在耐力性运动项目,可加速“再生气”(俗称撞墙期)的出现。 
五、 减低压力。 
六、 增加运动的乐趣。 

生理学的机理为: 

一、 肌肉收缩与舒张得更快。 
二、 因肌粘滞性减低,使肌收缩效率获得改善。 
三、 使血红蛋白结合和释放氧的能力增强。 
四、 代谢过程改善。 
五、 血管壁阻力减少。 
六、 神经传感器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。 
七、 体温上升,可以刺激血管扩张。 

以下对热身做一详细叙述: 

热身运动(warm-up exercise): 凡是在体育运动前所做的准备,例如:肌肉伸展、身体摆动、 
满跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段(称热身三步曲),一是全身性运动,二是柔软操, 
三是心理准备。 

一、 全身性运动:主要是让身体机能全部热络起来,一般以慢跑达到效果,如绕攀岩场地跑等。 

二、 柔软操:既是肌肉伸展运动,让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展,使体内的血液 
循环渐渐加快。从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升,肌肉及神经系统的传导。伸展 
的方式可分为两种: 

(一) 被动的或静态的:是指不发生上下或来回剧烈用力的伸展,而在最后伸展位置维持一段时间。 
(二) 主动的或弹性地:则包括上下或来回剧烈的运动,但在最后伸展位置时不做停留。 

两种伸展活动对柔软性皆有改善效果,但静态的方法可能较好,因为: 

1. 比较没有组织伤害的危险。 
2. 能量消耗较少。 
3. 具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。 

静态伸展运动的基本原理:先收紧肌肉,然后放松,最后再伸展。 
收紧:用某种抗力使肌肉或肌群收紧,并在不收缩肌肉的情况下最大限度地用力。保持这个姿势12-20秒。 
放松:放松2——3秒。 
伸展:柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止,此时,伸展部位有被拉长的感觉,并保持这个姿势12—20秒。 

伸展运动的一些指引: 

1. 弹性式先做离心(远离心脏)关节,如手腕脚踝关节,再做近心关节,如颈关节。 
2. 静态伸展时应由较大的关节开始,继而至精巧部份,确保每一组肌群都能足够的伸展。 
3. 伸展运动必须在运动之前、后,即使在运动中亦可进行。 
4. 如欲增加柔软性,必须有规律地进行,每周最少三至四次,并逐渐增加强度与时间。 
5. 在身体受伤,肌肉、关节或肌腱感到痛楚时,应暂停做伸展运动。 
6. 伸展时自然呼吸配合动作的练习。 

三是心理准备:此阶段是运动前最后步骤,以心理来导引生理机能适度运作,如游泳前把手沾湿 
轻拍胸口,除了试试水温之外,也让自已有了准备,准备要下水了。攀岩时,此步骤则是触摸岩石, 
让手与脚尖去感觉岩面,也让心理产生准备要从事此运动了。 

热身运动要20—30分钟才有效果,各位攀岩爱好者,勿把自已的康健当作儿戏,适度的热身, 
才能享受攀爬的乐趣。 

缓和运动(Cool-down Exercise):其实,身体的循环系统及肌肉骨骼组织在强烈运动后,都必须 
经过一个缓冲期,才能使血压及心跳脉搏,回到正常的运动。而在缓冲期间,运动员需进行一连串的 
肌肉伸展运动,好让心跳率能循序渐降,血液运作畅顺,减少乳酸堆积。缓和运动(有人称动态休息) 
在运动完毕一定要实施,严禁使用完全休息。缓和运动所做的肌肉伸展与热身时所做的肌肉伸展大致相同。