[轮滑]轮滑前如何做热身运动


了解热身运动
 
1、为什么热身很重要? 为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:
 ①能提高身体主要部位的体温
 ②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备 轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。
2、哪些肌肉需要预热? 热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走,以及一些伸展运动。
 3、热身要做多长时间 大约需要3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟,并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。
 4、为什么要放松? 在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的:
 ①能使脉搏的高速跳动频率减缓。
 ②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动,则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。
5、放松持续时间 身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟,4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。


训练或比赛前如何做热身运动

  在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激,让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。

  热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动,但你不要那样做,因为你知道热身让你康健,让你取胜。还有一点我想提醒你,那就是,别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦!

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部\大腿内侧\小腿\背部\肩部。

拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量*近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。

拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。



玩轮滑前做的几项热身活动
 


轮滑运动是一种能够活全身肌肉的运动,如果能够做好热身活动,不但可以减低运动伤害,同时能让你玩得更有劲,以下介绍几种简单的热身动作。

背部伸展
 两手手指交叉握住,并且尽量往前伸。重复做几次后,你可以感觉到肩膀和背部的伸展。
 
腰部伸展
 两脚张开,与肩同宽。左手叉腰,右手向上高举过头,上半身向左弯。这个动作须保持15秒,而且做的时候 一定要面对正前方,然后,再换举左手,并重复同样的动作。
 
胸部伸展
 双手在身体背后交握,并且慢慢往上举起,重复几次后,你会感到肩膀与胸部的伸展。
 
拉大腿筋
 用单脚站立,膝盖微弯,另一只脚则用手往后拉,做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换 再做一次。
 
拉小腿肌肉
 将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步,注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。
 
活动脚踝关节
 两脚打开比肩稍宽,右脚不动,左脚脚跟着地,脚尖翘起后再放下,重复同样动作,换脚再做一次。
 
活动颈部关节
 两脚平行放好,身体放松,颈部左右转动。
 



  
热身运动的生理效果

    从生理学的立场看,热身运动的效果如下:
    1. 热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。
    2. 热身运动可改善肌肉协调能力。
    3. 热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。
    4. 在耐力性运动项目,热身运动可以加速「再生气(second wind)」的出现。
    5. 热身运动可以改善肌肉的黏滞性。
    6. 血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。
    7. 代谢过程改善。
    8. 血管壁阻力减少。
    9. 神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。
   10. 体温上升,可以刺激血管扩张,使活动部位的局部血流增加;血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加,能源的供输和代谢物的排除,因而改善。


热身运动的心理效果

    俗语说「有备而无患」,我想这大概是为什么有许多人会认为热身运动的心理效果,更甚于生理效果。在1954年,Malareki观察运动员如能「想象」做过热身,则运动成绩获得进步。

    另外一个例子,在1961年,Massey等人进行一项有关心理的有趣研究─受试者从事热身运动,但随后又加以催眠,使他们忘记刚刚做过了热身运动,结果显示,运动能力皆未获得改善。

    由此可见做「热身运动」,可使运动者产生心理的作用而影响运动成绩的表现,此外运动者也会较具信心,同时可避免运动伤害的产生。


热身运动与伤害预防

    冰冷的肌肉中,血液流通不佳,但经热身运动后,肌肉里血流增加,可改善肌肉黏滞性及关节活动范围,进而肌腱、韧带和其它结构组织的伸展性也随之提升,这对一些特别需要关节活动的项目至为重要。

    热身运动后,因体温升高,可改善身体的“柔软性”。伸展运动应在热身运动后实施,以获得最佳效果,因为在体温相当低的情况下,身体的肌肉结构组织一旦过度伸展,极可能发生伤害;在合宜的时机实施伸展运动,可减少因肌肉伸展而引起的伤害。


热身运动的适当强度

    热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异,也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员,体温调节系统的反应效率较佳,因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量,才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。

    在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温,必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目,太多的「热身」效果,可能因直肠温过度上升会影响运动能力,反而得不偿失。根据研究结果,直肠温上升2℃,似乎即可达热身效果。

    但在运动场上不易检视直肠温度,所以我们应用其它的方式来衡量。一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数做为热身运动结束的标准﹝比安静时心跳增加60-80次/分﹞。大致上热身运动进行的时间在十至四十分钟左右,依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。

    总之,热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤,至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。

    一般说来,热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳,至于要选择何种方式?也因个人的喜好而有所不同,如慢跑、舞蹈、球类及其它特殊的方式。但我们不要忘了,要先热身再做伸展操。最后再做些与运动项目相关的活动,如冲刺、跨栏、试掷及其它相关项目的活动。如此才能快快乐乐、平平安安的运动,得到康健的成果,而不致于败兴而归─未得康健的身体,反得运动伤害回来。



 
运动前为什么一定要做一些热身活动?
 

  
    我们都知道运动前一定要做一些热身操与伸展筋骨的运动,这样做是为了能够将肌肉拉开, 所以当您进行运动时才不容易因为一时动作太急太大而不小心造成了扭伤等运动伤害。

    专业的运动员都会花长的时间来做热身运动, 甚至于每天都要固定做一段期间的热身运动 , 但是一般人可不会这样, 不少参加运动的人多半匆匆忙忙就下场运动, 多半不会花很多时间来热身, 以致于在运动的过程中伤害频传 。

    最近英国的 Sunderland大学就针对热身运动的时间进行研究, 他们以24名大学生为研究对象, 分成每一个热身运动做五秒, 连续做九组, 和每个热身动作做十五秒, 连续做三组的两种, 所以, 这两组不同十时间长度的学生都是做了45秒的热身运动。

    经过五周的训练后, 教练发现, 每一组热身动作做15秒的那一组学生无论在肌肉的伸展性和反应等各种测试上面都比较好, 所以建议我们, 运动前的热身动作可不能马马虎虎, 一定要做得彻底, 最好每组动作要长达15秒, 才能达到最好的效果 。

    就如同我们轮滑前的热身运动,也是很重要的,如果没有做好热身运动,不但会影响练习的效果,严重一点还会导致运动伤害呢!