[登山]论登山的持久战—如何能将登山进行到底


登山是项运动,对于我们来说,它也是一种爱好。 
但是,如果只是凭一时的兴趣,偶尔来爬爬山,消遣一下的话,估计不但起不到锻炼的效果,而且,可能会因为突然的剧烈运动而给身体造成不必要的损伤。 

我的理想是——到我60、70岁的时候,还能够轻松登梧桐山(标准路线)。

为了这个目标,平时的运动固然必不可少,科学的方法和一套适合自己的运动技巧也是十分重要的。 
经过一段时间的运动和回顾,总结出自己的一些心得,写出来和大家分享一下,并希望听到更多其他的声音,学习到别人的经验。只有不断的总结,不断的学习,不断的让自己进步,我们的登山爱好才能坚持下来,并在康健的前提下进行到老. 

1. 拉练(以一天拉练为例) 

出发前的准备: 

做好充足的准备工作,除了日常登山的用品外,对于水、运动饮料、药品、高能量食品等更要准备充分,做到以防万一。
在拉练前几天参加适量的运动,以便让身体有个逐渐适应的过程。拉练前一天休息好,不要做大运动量的活动,更不要参加喝酒、熬夜等激烈的刺激性活动,以免影响第二天的活动状态。
准备好各种护具、服装,将背包提前打好(只剩下一些食品为了保鲜,可以早上现打包)。
早上提前起床,给自己留有充足的时间,打包,赶到集合地点。 


拉练的途中: 

拉练线路一般比较ZN,负重较多,线路较长,时间也较长。这时候,要根据自己的体力、经验安排合理的时间分布。 

一般全程计划时间的1/3-1/2用于前段1/2-2/3的路程,中间休息吃饭,后面的1/3-1/2路程用1/2-2/3的时间来完成,这样才不至于最后赶路匆忙,或者由于体力下降而将整体时间拉的过长,直至走夜路。 

拉练中很重要的一点就是根据自己的实力和当时的体力来安排步幅、步速。走得多的驴友都知道,跟别人的速度走是很累的一件事,不管你走得快、走得慢,根据自己平时的步速,保持一定的呼吸频率,并且有规律的休息、饮水,并补充能量,这样是最舒服的。 
只有这样,才能保证你在比较舒服的状态下完成全程,而不至于太累或者对身体造成损伤。 

我的经验是:大休息和短暂休息交替进行。 

大休息: 
平路1-2小时大休息一次,上坡根据坡的陡度,一般上升不超过200米的,可以不大休息,有上坡的路段一般1小时大休息一次,下坡的话,2小时大休息一次。
每次5分钟左右,尽量不坐地,只可以将包卸下,活动一下身上的肌肉,按摩一下腿部,可适当脱下鞋放松一下脚部血液,并且将所有护具脱下,让血液循环一下。适当补充水分和食物,检查身体是否又不适(如果有,应及时调整,并且相应改变路程时间计划安排),并对照时间和路程,及时调整计划,以保证按时到达目标地点。(以上以天气一般的情况下,如下雨、暴晒等情况,休息频率增加一倍) 

短暂休息: 
根据自己的体力和呼吸情况,做出判断,当呼吸过于急促,腿部酸痛,感觉快要抽筋,或者上升时间过长,无法继续坚持的时候,可以作短暂的休息。每次休息时间不超过1分钟。一般是在上山过程中,故休息的时候,应该将身体转过来站立,面向山下,让一直紧绷的小腿肌肉放松一下,或者压压腿,绷绷脚尖,都有助于缓解上山的腿部肌肉。呼吸过于急促的时候,深呼吸3-5次,然后调整呼吸使之逐渐正常。一般30秒便可调整过来,可以继续上路。不可休息时间过长,肌肉一旦放松,再走,要经过很痛苦的恢复过程,不利于拉练。 


饮水与食物能量补充: 
在自带水、食物充足的情况下,也要计划饮水和进食,不能暴饮暴食。一般前段每0.5-1小时进水一次,每次50-150毫升,到了后段,由于出汗等水分流失迅速,可改为多次少量进水,每15分钟-半小时进水一次,每次50-100毫升。在大休息时,可和食物配合多饮用些水,但是不要喝太多,以免胃中水分过多,逛荡,影响接下来的路程。 

短暂休息是一般不进食,除非感觉体力不支,或有中暑、抽筋等现象,此时应补充有盐分的水、食物,并适量补充高能量食品,如巧克力15克左右,或牛肉干15克左右等。大休息时进食量应以7分饱为好,切忌吃的太饱,以来影响胃肠功能(运动会影响肠胃消化吸收),并影响接下来的运动(吃的过饱,容易造成肠胃不舒服,消化不良等)。 

呼吸的调整: 
一般来说,步频和呼吸是有对应规律的。平地上一般为三步一呼,三步一吸,在有上坡的时候,呼吸会变得急促,一般为两步一呼,两步一吸;在坡度较陡,步速较慢的时候,可能会变成一步一呼,一步一吸,甚至,一步一呼吸。呼吸的调整一般通过放慢步频,调整步幅来缓解呼吸压力。另外,适时的深呼吸也可使身体的供养量提高,但是要注意这时候不要多说话,更不要吃东西,否则会增加呼吸负担。当自己感觉坚持不下去的时候,就可以作短暂休息了。 

但是,运动一开始的假疲劳是需要时间克服的,这时候,坚持一下,给自己设个目标(比如:上山时走100-150步休息一次),这样比较容易忘记身体的疲劳,有助于克服身体的不适。呼吸主要和心肺功能有关。平时应注意多锻炼,加大肺活量和心脏波动功能,以保证在爬山的过程中可以较容易的适应和调节自己的状态。 


2. 溯溪、海岸线等 

准备过程中: 
主要要对鞋和背包多注意。鞋要选择防滑性能好的军胶(很多驴友推荐的)、溯溪鞋(有凉鞋和包面的两种),或者鞋底较防滑的登山鞋或徒步鞋。
但是要注意:如果选择军胶或者溯溪鞋要注意对踝关节的保护,因为这些鞋一般都是低帮,而在岩石上蹦跳的过程中,很容易将踝关节扭伤,所以建议穿上护踝作为弥补。
背包要尽量小而实,在可能的情况下,尽量轻,以免在攀岩、蹦跳过程中背包晃荡,造成中心不稳,出现危险。 

行进过程中,我感觉就是四个字:“胆大,心细”。 

胆大: 
指的是要有勇气去面对出现的各种问题,难走的线路。充分发挥自己的潜力和实力,不要被一些看似有困难的地方吓住,而不敢往前。这一点对于女生来说可能会明显一些。曾记得,有些MM因为旁边有人保护,在向另一块石头跳跃时迟迟不敢,最后吓得腿都发抖了,可是,当大家都快速赶路,没人专门照顾的时候,看着别人都理所当然的过去了,也就直接跳过,毫无问题。说明,人的心理作用还是很可怕的因素,要克服恐惧,当然要在力所能及的范围内大胆向前。 

心细: 
溯溪、海岸线等线路的危险性一般较大。特别在一些高、陡的地方,需要一定的徒手攀岩。这时候,心细显得尤为重要。每一次手抓的地方都要稳,每一步脚踩的地方都要实,既不慌张,也不急进,心细沉稳才能使得万年船,走万里山路。 


其它的线路,也有很多特点,但是,我感觉这两种路线较有代表性,拿出来讨论一下,让大家多想想,扬长补短,争取将登山进行到老!